Egal ob Du zum ersten Mal Arbeitslos bist, oder schon länger mit dabei, früher oder später wird sich Dir eine Frage stellen:

Wie soll ich mir gesunde Ernährung leisten können?

Um als WeWillWork Leser zum bestmöglichen Angestellten für deinen zukünftigen Arbeitgeber zu werden, gehst Du einen ganzheitlichen Ansatz für dein Leben an:

Und Du ernährst Dich so gesund wie möglich.

Denn wie Du es schon weißt, Dein Körper und Geist bilden eine synergetische Einheit, denn beide hängen voneinander ab.

Ohne einen fitten Körper hast Du keinen funktionierenden Geist, und ohne einen gesunden Geist hast du keinen guten Körper.

Nur wer auf die Dauer sich körperlich und geistig auf Trab zu halten vermag, wird ein perfekter Angestellter und ein erfolgreiches Leben führen.

Während Du bis zum Erwachsenwerden die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung sicher nicht gespürt hast, wirst Du ab Mitte 20 zu merken beginnen, Dein Körper und Geist funktionieren einfach besser wenn Du „echte Lebensmittel“ isst.

Koch Deine Mahlzeiten selbst

Gesunde Ernährung kann, was die Euros in Deiner Tasche betrifft, schon sehr günstig sein. Im Gegenzug dafür wirst Du Dich aber daran gewöhnen müssen, Deine Mahlzeiten selbst zu kochen.

Good Bye Mikrowellenessen, Au Revoir Fast Food!

Wenn Du Deine Mahlzeiten selbst kochst sparst Du Dir einiges an Euro.

Auch all Deine kleinen Ausgaben summieren sich, weshalb Du, wenn Du richtig einkaufst und kochst, so einiges an Geld sparen kannst.

Du kannst nicht kochen?

Kein Stress, am Anfang kann kein Mensch kochen. Das ist normal.

Ich habe auch bei Null angefangen, so auch meine Mutter.

Kochen ist eine Fähigkeit, die man, wie den Muskelaufbau beim Krafttraining, mit vielen Wiederholungen erlangt. Fakt ist, je öfter Du kochst, desto besser wirst Du und desto leckerer Deine Mahlzeiten.

Weiters kann das Kochen einer gesunden Mahlzeit sehr simpel sein, aber dafür umso leckerer.

Jetzt fragst Du Dich sicher, was, wie Simpel? Schauen wir uns mal ein sehr einfaches Beispiel an:

Simples Beispiel

Hühnermahlzeit

Was Du dazu brauchst:

  • 50g Reis
  • 100g Hühnerfleisch
  • 300g gefrorenes Gemüse (z.B. Brocolli & Blumenkohl Mix)

Genauso wenig Zutaten wie Du dafür brauchst, genauso wenig Schritte und Kochgeschirr brauchst Du dafür:

  1. Ofenplatten einschalten
  2. Den Reis mit einem halben Teelöffel Salz und einem halben Glas Wasser in einen Kochtopf geben
  3. Kochtopf auf die heiße Platte stellen
  4. In einem anderen Kochtopf ca 500 ML Wasser & 1 TL Salz zum kochen bringen, dann das Gemüse 10 Minuten dort kochen lassen
  5. Während Reis und Gemüse kochen 1 Teelöffel Öl in eine Bratpfanne geben und das Hühnerfleisch hineinlegen
  6. Das Hühnerfleisch so lange braten bis es innen nicht mehr Rosa ist
  7. Den Reis kochen lassen bis das Wasser verdunstet ist (NICHT umrühren!)
  8. Gemüse abgießen, gemeinsam mit Reis und dem Fleisch auf einen Teller geben
  9. Bon Appétit!

Na siehste, ganz einfach. Am Anfang wird es sicher etwas länger dauern bis Du diese Mahlzeit fertig hast. Mit etwas Übung bist Du damit aber in unter 20 Minuten fertig.

Jetzt musst Du nur noch eine Gabel und Messer nehmen, und schon kannst Du Deine Speise essen.

Weiter unten im Artikel gibt es kleine Tipps und Tricks, mit denen Du dir die Zeit vor dem Ofen noch mehr verkürzen kannst.

Was ist eine gesunde Mahlzeit?

Ständig hören wir alle möglichen Menschen über gesunde Ernährung reden, aber was ist überhaupt gesund?

  • Ein Veganer sagt Dir dass alles tierische das absolute Böse ist.
  • Ein Vegetarier erzählt Dir dass Fleisch und Fisch die Wurzel des Übels sind.
  • Ein Paleo Anhänger wird Dir erzählen, wie Böse jede Form des Getreides ist.
  • Wer sich nach der Atkins-Diät ernährt wird Dir erzählen wie schrecklich jedes einzelne Kohlenhydrat ist.

Und so weiter, und so fort.

Es gibt zahlreiche Ernährungsformen, und demententsprechend viele Glaubenssätze. Jeder ist überzeugt, dass seine Form der Ernährung die beste ist. Kindergartentheater.

Fakt ist, Ernährung ist individuell. Es gibt prinzipielle Richtlinien, die auf jeden von uns zutreffen, aber manche vertragen gewisse Lebensmittel besser oder schlechter als andere. Für meinen Teil, mein Körper hat massive Probleme mit Weizen. Seit 2012 esse ich deswegen keinen mehr.

Glücklicherweise sind die prinzipiellen Richtlinien einer gesunden Ernährung recht simpel zusammen zu fassen, deswegen schauen wir Sie uns einmal an.

Eine gesunde Mahlzeit besteht aus den folgenden Komponenten:

  • Eiweiß
  • Kohlenhydrate
  • Fett

Eiweiß

Eiweiß ist der primäre Baustein Deines Körpers.

Hält Dich und Deine Muskeln von der Ernährung her in Form und

Eiweiß sollte aus Quellen kommen die so unverarbeitet wie möglich sind.

Sprich Fisch, Fleisch, Eier, Bohnen, oder Linsen gehören für diesen Teil der Mahlzeit auf Deinen Teller.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten Deines Körpers.

Kohlenhydrate brauchst Du für die körperliche und geistige Ausdauer, denn sie regulieren den Blutzuckerspiegel und die Distribution des Insulins in Deinem Körper.

Diese findest Du in Früchten, Wurzelknollen wie Kartoffeln, Getreide und in vereinfachter Form in raffinierten Zucker und verarbeiteten Produkten.

Kohlenhydrate können etwas gutes für Dich sein, aber die westliche Zivilisation leider derzeit darunter, zu viele von zu sich zu nehmen.

Das Problem, zu viele davon zu essen kommt nur zustande wenn man verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Kuchen, Süßigkeiten, Nudeln, Chips etc. isst.

Die Kohlenhydrate auf Deinem Teller hauptsächlich von Gemüse, Wurzelknollen und Getreide wie Reis kommen.

Fette

Im Mainstream verschrien, in der Low Carb Community geliebt, sind Fette ein Thema was die Menschen nicht noch mehr spalten könnte.

Fakt ist, der Körper braucht fette. Eine  „No Fat“ Ernährung schadet Deinem Körper auf die Dauer mehr als dass sie Ihm gutes tut.

Fette gibt es in drei Formen: Gesättigt, Ungesättigt und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Fette sind verschrien, da sie für die moderne Epidemie der Herzinfarkte verantwortlich gemacht werden.

Bei Fetten ist es wichtig, wie Du sie isst. Isst Du gesättigte Fettsäuren, wie z.B. Butter, solltest Du Kohlenhydrate als Beilage vermeiden. Gesättigtes Fett allein hat kaum negative Auswirkungen auf Deinen Körper, aber die Symbiose zwischen den beiden Nährstoffen ist eher schlecht als recht.

Ungesättigte, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dafür die Retter in der Not.

Diese tragen nachweislich zu einer verbesserten Gesundheit bei.

Wenn Du z.B. Fleisch & Gemüse isst, kannst Du gerne Butter oder ein anderes Lebensmittel mit gesättigter Fettsäure auf Deinem Teller verwenden.

Wenn Du aber etwas wie Nudeln oder Reis isst, solltest Du gesättigte Fettsäuren unbedingt vermeiden. Dann eignen sich mehrfach ungesättigte, wie z.B. Olivenöl weitaus besser.

Die richtige Einkaufstaktik

Jetzt, wo Du einen Überblick darüber hast, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, fragst Du Dich sicher ob das nicht etwas teurer ist. Seit meiner Lebensstiländerung im Jahr 2012 muss ich sagen, ich bin Geldmäßig weitaus günstiger ausgekommen als davor.

Das erste Geheimnis lautet, Du musst wissen wo und wann Du welche Lebensmittel kaufst. Denn jeder Supermarkt hat das ganze Jahr über immer etwas in Aktion.

Lebensmittel die das Preisleistungsverhältnis im Bezug auf die Nährstoffdichte in vollstem Maße erfüllen.

Je mehr Nährstoffe Du pro Euro bekommst, desto besser.

Was ist Nährstoffdichte?

Ganz schnell erklärt:

Nährstoffdichte beschreibt, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett oder Vitamine sich auf einem Gramm Masse befinden.

  • 100g Hühnerbrust hat 25g Eiweiß
  • 100g Erdbeeren haben 0,8g Eiweiß

Je mehr Nährstoffe Dir Essen auf einer geringen Masse bietet, desto besser ist es für gewisse Bereiche Deiner Ernährung.

Das zweite Geheimnis heißt Energiedichte.

Was ist Energiedichte?

Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel auf 1 Gramm Masse hat.

  • 100g Mandeln haben 576 Kalorien
  • 100g von einem Apfel haben 52 Kalorien

In dem Fall willst Du so wenig Kalorien wie möglich für so wenig Geld wie möglich.

Beides zusammengefasst, solltest Du im Geschäft für die gesundeste Ernährung Lebensmittel kaufen, die so wenig Kalorien wie möglich, aber dafür so viele Nährstoffe wie möglich für den Preis bieten.

Bio oder nicht Bio

Eine weitere Frage, der Du Dich stellen musst. Wenn es Dir möglich ist, ist Bio prinzipiell immer zu bevorzugen. In der Arbeitslosigkeit wird es Dir wahrscheinlich nicht möglich sein, außer vielleicht Fisch und Äpfel, etwas mit Bio Gütesiegel zu kaufen.

Mit höchster Wahrscheinlichkeit ist es in Deinem Budget einfach nicht drin.

Das ist OK.

Als ich das letzte Mal Arbeitslos war, konnte ich mir auch keine Bio-Sachen kaufen, obwohl ich es so gerne gemacht hätte.

Du bist trotzdem dem Ottonormalbürger weit voraus, wenn Du statt Biogemüse und Fleisch halt konventionelle Lebensmittel kaufst. Der Ottonormalbürger vertraut zu sehr auf fertige, bzw. verarbeitete Lebensmittel, die dem Körper mehr schaden als normales Gemüse es je könnte.

Preisvergleiche

Leider hast Du als Arbeitsloser nur ein limitiertes Budget für all Deine Ausgaben zur Verfügung, weshalb Deine Geheimwaffe die Kunst des Preisvergleich ist.

Dank Android und iPhone ist der Preisvergleich von Lebensmitteln in Österreich einfacher denn je. Mit Apps wie „Aktionsfinder„, „Wogibtswas?“ und „Shopping-List“ siehst Du mit einem Druck auf den Touchscreen, wo Du momentan was Du brauchst in Aktion kaufen kannst.

Abseits des Smartphones sind natürlich die Flyer und Broschüren Deiner lokalen Geschäfte zu lieben.

Aufgrund der Gewohnheiten älterer Generationen, setzen Supermärkte auch im 21. Jahrhundert weiterhin stark darauf. Smartphone Apps und Webseiten beziehen ihre Informationen auch aus diesen, von daher kann es ab und zu sein, dass Du in der Broschüre eine Aktion einen Tag bevor der App findest.

Abschließend ist für Deinen Preisvergleich auch die Werbung in den Geschäften selbst von Bedeutung.

Nachdem man Dich erst Mal in einen Supermarkt gelockt hat, möchte man natürlich dass Du so viel Geld wie möglich ausgibst.

Deswegen hat man in den Filialen immer vereinzelte Aktionen, die in den Flyern nicht aufscheinen. Beispielsweise wenn ein Lebensmittel nur noch 2 – 3 Tage bevor dem Ablaufsdatum ist.

Oder wenn es noch Restbestände einer vorherigen Aktion gibt, werden diese nochmals im Preis reduziert um das Lager zu räumen.

Deswegen, bist Du im Preisvergleich und im Aktionsfinden ein König, wirst Du sehr das Geldbörserl schonend einkaufen können.

Wo du einkaufen kannst

Hofer (Aldi)

Der Champion des Budgetshoppings am österreichischen Markt. Es gibt kein weiteres Unternehmen in Österreich, dass so günstig und präsent wie Hofer ist.

Wenn Du schon länger als 5 Minuten in Österreich wohnst, sollte Dir das Unternehmen bereits ein Begriff sein. Dort bekommst Du von abgepackten Gerichten, über Gemüse hin zu Fisch, Früchte, Fleisch und Süßigkeiten wirklich alles Erdenkliche.

Sogar Tablets und PCs! Obwohl Du die nicht essen kannst (außer Du bist ein nicht-menschlisches Fabelwesen 😉 )

Hofer ist sehr günstig was Lebensmittel betrifft, da das Unternehmen sehr viel auf Eigenmarken setzt. Hofer hat Eigenmarken für Süßigkeiten, Snacks, Gewürze, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und vieles mehr.

Weiters setzt das Unternehmen auch sehr stark auf die Zusammenarbeit mit regionalen Bauern und hat besondere Deals mit Zulieferern aus der ganzen Welt.

Einen Kilo Bananen zum Beispiel kriegst Du nirgends so günstig wie in diesem Discounter.

Spar

Seit den 1950er Jahren in Österreich aktiv, ist Spar Supermarktkette, welche stark auf die Zusammenarbeit mit regionalen Landwirten setzt, die den Geschäften der REWE Gruppe verwehrt bleibt.

Wie Hofer führt auch Spar, neben seinem primären Sortiment, welches aus Markenprodukten besteht, auch eine gut bestückte Auswahl von Eigenmarken in allen seinen Supermärkten. Sogar in denen der kleineren Ortschaften.

REWE Gruppe

Die Supermärkte der REWE Gruppe, Billa und Merkur sind vom Prinzip her sehr ähnlich denen von Spar. Du bekommst hier Markenprodukte, aber auch vieles in der Eigenmarke „Clever“. Was man in dem Unternehmen aber kritisieren muss, ist dass die Auswahl an Clever Produkten in den Geschäftern kleiner Städte stark limitiert ist.

Billas haben nur eine große Auswahl an Clever Produkten, wenn es sich hierbei um größere Stores handelt, wie z.B. Billa Corso. Merkur, welches das Equivalent zum Hypermarkt wie in Deutschland z.B. Real oder Metro ist, hat eine große Auswahl an der Eigenmarke, weswegen es durchaus günstig kommen kann hier zu einkaufen.

Türkischer Supermarkt

Lebst Du in einer Großstadt, hast Du was Budgetshopping betrifft echt den Jackpot geknackt. Hofer, Lidl, Spar, Billa, und die eine Macht die alle anderen unterdrückt: Türkische Supermärkte.

Seit ich mich selbst finanzieren muss, habe ich noch nie etwas billigeres zum einkaufen gefunden als türkische Supermärkte. Nur asiatische Geschäfte können im Preis mithalten.

Eine Obst- und Gemüseauswahl die deren der großen Supermärkte übersteigt, teilweise bis zu 300% günstiger. Geforen gibt es eine große Auswahl an Meeresfischen,  frisch haben sie hoch qualitatives Halal Rind und Lammfleisch, welches ebenfalls spottbillig zu erwerben ist.

Das Fleisch wird Dir sogar von einem Metzger filletiert.

Musst Du von einem Budget leben, ist der türkische Supermarkt echt Dein bester Freund.

Türkische Geschäfte sind zumeist privat geführt, weswegen Du hier auch die Chance hast, noch weitere Rabatte auf Deine Einkäufe zu bekommen, sobald Du mit den Geschäftsbesitzern auf einem guten Zweig stehst.

Beispielsweise habe ich, als ich in Berlin gelebt habe in einem türkischen Supermarkt Avocados um 40 cent das Stück bekommen, da ich pro Woche durchschnittlich 10 Stück gekauft hatte. Hätte ich nicht immer mein Obst und Gemüse eingekauft, und mich mit dem Personal auf persönlicher Ebene verbunden, hätte ich niemals diesen Rabatt bekommen.

Asiatischer Supermarkt

Asiatische Supermärkte sind vom Prinzip generell gleich wie türkische: Im Privatbesitz und ebenfalls eine sehr günstige Auswahl, die von hoher Qualität zeugt.

Wobei asiatische Läden herausstechen, ist wie der Name es schon sagt: Ihr Sortiment ist mehr auf Asien bezogen als das des türkischen Supermarkts.

Heißt, hier findest Du viel mehr Lebensmittel aus der Region Ostasien, wie Reis den Du sonst nirgends bekommst, gewisse Fische, und und und..

Weitere Einkaufstipps

So, den wichtigsten Tipp kennst Du jetzt ja, denn nichts schlägt zu wissen, wo man für den günstigsten Einkauf hingehen kann. Es gibt aber noch ein paar weitere Einkaufstipps, die ich Dir natürlich nicht vorenthalten will.

Mach einen Mengeneinkauf

Ein Tipp der nicht für jeden so leicht durchführbar ist, und für viele sicherlich auch nicht nachvollziehbar, aber gleich wirst Du verstehen, warum. Es gibt mehrere Gründe, warum ein Mengeneinkauf sich immer lohnt, besonders wenn Du nur ein limitiertes Budget zur Verfügung hast.

Grund 1: Ein Lebensmittel welches Du häufig isst, ist stark vergünstigt

Egal ob Fleisch oder Fisch, etwas aus der Dose oder gefrorenes Gemüse, entdeckst Du anhand der Broschüren, Flyer oder Apps eine ordentliche Aktion, lohnt es sich auf alle Fälle, schnellstmöglich zum Supermarkt hinzugehen und so viel wie möglich davon zu kaufen.

Vieles davon kannst Du schon für die kommenden Tage im Voraus kochen, und den rest kannst Du in Deiner Tiefkühltruhe einfrieren.

Grund 2: Es ist besser für die Psyche, Du beugst Impulseinkäufen vor

Hast Du einen großen Vorrat, denkst Du nicht mehr so oft an das eine Lebensmittel auf der Einkaufsliste.

Du wirst es öfter in die Ernährung integrieren.

Sowieso der Hammer: Du hast einen Grund weniger in den Supermarkt zu gehen. Wie bereits oberhalb erwähnt, wollen Ladenbetreiber die Chance nutzen, Dich zu Einkäufen zu verleiten die Du eigentlich nicht brauchst.

Ein Grund weniger um hinzugehen, bedeutet eine Möglichkeit weniger um Dich zu einem Impulseinkauf zu verleiten.

Die optimale Situation ist, dass man nur 1 – 2x pro Woche in den Laden geht, aber das ist aufgrund verschiedenster Umstände nicht für jeden Menschen umsetzbar.

Grund 3: Ein Mengeneinkauf ist toll für geplante Mahlzeiten, die Dir umso mehr Geld sparen können

Planst Du Dein Menü für mehrere Tage im Voraus, weißt Du was Du wirklich brauchst und stellst Deinen Geist von Anfang an darauf ein. Du weißt welche Zutaten für Deine Gerichte wichtig sind, und gehst deswegen nur durch die Bereiche des Supermarkts, wo diese anzufinden sind.

Frier Dein Essen ein

Als Arbeitsloser brauchst Du alle Zeit in der Welt, um schnellstmöglich wieder in der nächsten Festanstellung zu sein. Natürlich willst Du nach dem Erhalt der neuen Arbeitsstelle Deine gesunde Ernährung fortsetzen, weshalb es wichtig ist, die Zeit in der Küche so effizient wie möglich zu gestalten.

Eine großartige Möglichkeit dazu ist, in Mengen zu kochen und einzufrieren.

Vorausgesetzt, du kochst nicht für ein ganzes Jahr im Voraus, kannst Du Dir sicher sein dass wenn Du viele Gerichte auf einmal kochst, diese einfrieren kannst und im laufe der kommenden 7 Tage essen kannst.

So brauchst Du nur einen Abend pro Woche in der Küche zu verwenden.

Nur einmal abwaschen.

Dein Kochgeschirr nur einmal nutzen.

Siehst Du, worauf ich hinaus ziele?

Ein Abend pro Woche, an dem du vielleicht 3 – 4 Stunden in der Küche verbringst, damit Du die restliche Zeit so produktiv wie möglich anderweitig nutzen kannst.

Je nach Gericht kann es natürlich auch weitaus schneller gehen.

Slowcooker? WINNING!

Eine andere Möglichkeit um sehr günstig gesunde Mahlzeiten zu kochen ist ein Slowcooker.

Slowcooker sind Schongarer, die Deine Mahlzeiten im niedrigen Temperaturbereich von 79 – 93°c aufheizen.

Wie der Name es schon schön sagt, ein Slowcooker kocht deswegen sehr langsam.

Das Gerät ist daher auch dazu konzipiert, Dir jegliche Arbeit am Abendessen bzw. Mittagessen kochen abzunehmen. Du schmeißt die Zutaten in den Topf, schaltest ihn ein und 8 Stunden später hast Du eine fertige Mahlzeit.

So kannst Du vom Eintopf, zum Gulasch oder sogar Spaghetti Sauce alles ohne viel Aufwand kochen.

Eintöpfe aus dem Schongarer sind besonders lecker und günstig, denn mit billigeren Schnitten vom Metzger (siehe türkischer oder asiatischer Supermarkt) wird das Fleisch im fertigen Eintopf viel saftiger als bei einem teureren Stück.

Billigere Schnitte tragen mehr Fett mit sich, wodurch das Fleisch natürlich nicht dabei austrocknet.

Slowcooker sind riesig, wodurch wenn Du darin einen Eintopf kochst, diesen z.B. mindestens 5 Tage lang zweimal täglich essen kannst.

Was bei einem Schongarer zu beachten ist, ist dass diese sich aufgrund der niedrigen Temperatur für manche Lebensmittel, wie z.B. Fisch nicht eignen.

Gemüse am Anfang des Vorgangs in die Mahlzeit zu geben ist auch nicht zu empfehlen, da diese aufgrund der längeren Kochzeit und der niedrigen Temperatur sehr matschig werden und sehr viele Vitamine verlieren.

 

Wie geht es Dir mit der gesunden Ernährung in der Arbeitslosigkeit?

Kommst Du mit dem Arbeitslosengeld aus, oder ist der Teil vom Budget, den Du für das Essen ausgeben kannst zu wenig für deine Ansprüche?

Helfen Dir die Tipps aus dem heutigen Artikel? Lass es mich wie immer unten in den Kommentaren wissen, ich freue mich auf die Diskussionen mit euch!

 

-Daniel

 

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About the Author:

Zwischen 2008 - 2015 gesamt drei Jahre arbeitslos gewesen. Zweifacher Auslandsösterreicher, arbeite momentan für Apple. 69 KG abgenommen, erweitere autodidaktisch ständig mein Wissen. Folge mir auf facebook: http://www.facebook.com/wewillworkat oder auf twitter: http://www.twitter.com/dmulec

Ein Kommentar

  1. […] Dazu, wie Du Dich in der Arbeitslosigkeit optimal ernähren kannst, habe ich bereits vor ein paar Monaten einen ausführlichen Artikel mit inkludierter Budget-Shopping-Anleitung verfasst: Gesund und günstig essen in der Arbeitslosigkeit: So funktioniert es! […]

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